اختصاصیتغذیه سالمچای سبزخبرهای داغ روزرژیم غذاییرژیم لاغریروشهای لاغری آسانکاهش وزنموز

برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

natural weight loss - برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

اگر مدت هاست که سخت تلاش می کنید تا وزن‌تان را کاهش دهید و متوجه شده اید که پیشرفت چندانی نداشته اید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که نگاهی دوباره به مواد خوراکی که به طور معمول در آشپزخانه خود استفاده می‌کنید، بیاندازید.

غذاهایی که به شدت پردازش می شوند، حفظ مداوم کاهش وزن را دشوار می کنند، اما برخی از بهترین غذاهایی که به شما در کاهش وزن کمک می کنند، غذاهای حاوی فیبر زیادی هستند.

غذاهای فیبری اغلب به طور طبیعی کالری کمتری دارند، به شما در سیری طولانی تر بعد از خوردن غذا کمک می کنند و همچنین میزان قند خون را تنظیم می کنند.

تحقیقات نشان می دهد که هرچه فیبر غذایی بیشتری در برنامه روزانه خود بگنجانید، در برابر مقابله با ذخیره چربی شکم موفق تر عمل خواهید کرد.

با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، در کنار ورزش متوسط، قادر خواهید بود وزن خود را کاهش دهید. حذف غذاهای فرآوری شده سرشار از سدیم و سایر مواد قندی و هیدراته ماندن به طور منظم برای کمک به هضم غذا از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند.

وقتی نوبت به تغذیه سالم و کاهش وزن می رسد، غذاهای مفید و تاثیرگذار که توسط متخصصان تغذیه ثبت شده اند، نقش بسیار مهمی بازی می کنند. در این مطلب از مجله آلامتو به معرفی این خوراکی ها می پردازیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.


  1. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی با تامین 8 گرم پروتئین و حداکثر 4 گرم فیبر در هر وعده، یک میان وعده ایده آل برای کمک به شما در سیر ماندن طولانی مدت به شمار می رود.

فقط لازم است در هنگام خرید، به برچسب مواد تشکیل دهنده آن نگاهی بیاندازید تا از عدم وجود ترکیبات مضر مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا مطمئن شوید.

یک بررسی منتشر شده از تحقیقات در مجله علوم و صنایع غذایی این واقعیت را برجسته می کند که کره بادام زمینی می تواند در مقایسه با سایر میان وعده ها به مردم احساس رضایت بیشتری بدهد.


  1. نخود

نخود با دارا بودن فیبر و پروتئین گیاهی و همچنین آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن یکی دیگر از مواد غذایی است که در کاهش وزن نقشی مهم ایفا می کند.

نخود به راحتی به سوپ، خورشت، سالاد و سایر غذاها افزوده می شود و می توانید به این صورت آن را در برنامه غذایی روزانه تان قرار دهید.

به همین ترتیب آرد نخود نیز یکی از مواد غذایی است که می تواند به عنوان یک جایگزین فوق العاده در پخت و پز استفاده شود.


  1. کدو تنبل

پوره کدو تنبل با داشتن فیبر بیشتر از کینوا و پتاسیم بیشتر از موز یکی از بهترین گزینه های پیش روی شما برای میان وعده و پخت و پز است.

دفعه بعد که هوس شیرینی کردید، این کار را امتحان کنید: به عنوان یک دسر مقوی، پوره کدو تنبل را به ماست یونانی بدون شیرین کننده، با دارچین و گلابی خرد شده اضافه کنید و از طعم بی نظیر آن لذت ببرید.


  1. نخود فرنگی

یک فنجان نخود فرنگی 8 گرم پروتئین و مقادیر زیای از عناصر اصلی کاهش دهنده نفخ را در خود جای داده است.

تقریباً تمام آنچه برای تامین روزانه ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و آهن نیاز دارید روزانه نیاز دارید در نخود فرنگی موجود است، همه این ها به تعادل سدیم کمک می کند و اکسیژن را به سلول های خون می رساند.


  1. ماهی تن

زمانی که نوبت به پروتئین مفید می رسد، هیچ چیزی بهتر از چربی های سالم ماهی تن در کنار ماهی قزل آلا و ساردین، نیست.

این ماهی های مفید، مملو از امگا 3 و پروتئین بدون چربی هستند و به شما کمک می کنند که مدت زمان بیشتری سیر بمانید و از حمله شما به انواع تنقلات و میان وعده های مضر پیشگیری می کنند.


  1. ماهی سالمون

اسیدهای چرب چند غیر اشباع به علاوه مواد معدنی موجود در ماهی سالمون، آن را به یک گزینه ایده آل برای شام تبدیل می کند.

طبق تحقیقات انجام شده، ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از ویتامین D است و جالب اینکه این ویتامین مفید می تواند به مدیریت وزن در افراد دارای اضافه وزن کمک کند. به علاوه با مصرف سالمون، می توانید 25٪ از ویتامین B6 روزانه خود را دریافت کنید.


  1. سیب زمینی

potato - برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

باور کنید یا نه، سیب زمینی سرخ شده در هواپز (سرخ کن بدون روغن) منبع عالی پتاسیم است، که می تواند به مدیریت نفخ و تعادل سدیم نیز کمک کند. جالب است بدانید که سیب زمینی از فیبر بالایی برخوردار است، به این معنی که سیب زمینی می تواند یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی باشد، البته به شرطی که به روش سرخ کردنی سرو نشود.


  1. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل مقادیر زیادی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را فراهم می کند، اما مهمتر از همه، منبع قابل توجهی فیبر است. (یک میان وعده سیر کننده!)

دانه کدو تنبل با تامین حدود 7 گرم پروتئین در هر وعده، یک گزینه عالی برای اضافه شدن به رژیم های غذایی کاهش وزن است.


  1. ماست یونانی ساده

غذاهای تخمیر شده مانند میسو، تمپه و کلم ترش حاوی پروبیوتیک ها، باکتری های مفیدی که به تقویت سیستم ایمنی، تنظیم عملکرد روده و از بین بردن نفخ شکم کمک می کنند، هستند. ماست یونانی ساده و شیرین نشده نیز می تواند فواید پروبیوتیک را فراهم کند.

همچنین بخوانید: طرز تهیه ماست شیرین

  1. کفیر

کفیر یک نوشیدنی تخمیری خامه ای با بافتی همانند اسموتی، از شیر و دانه‌های کفیر به دست می آید. کفیر سرشار از پروبیوتیک هایی است که برای کمک به تنظیم روده سالم مفید هستند، به این ترتیب اگر احساس نفخ کنید کفیر می تواند یک انتخاب هوشمندانه باشد.

از آن جایی که کفیر دارای مقادیر زیادی پروتئین است، سعی کنید به اسموتی صبح خود مقداری از آن را به عنوان چاشنی اضافه کنید.


  1. کلم ترش

از آنجایی که از کلم ترش هم یک خوراکی تخمیری است، فواید پروبیوتیکی مفیدی به همراه دارد. کالری کم و فیبر زیاد نقطه قوت این خوراکی مفید محسوب می شود. افزودن کلم ترش به سالاد یا ساندویچ یکی از بهترین راه ها برای بهره مندی از خواص آن است.


  1. جو دو سر

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی را به بدن شما وارد می کنند، اما پروبیوتیک های موجود در جو دوسر باکتری های خوبی را که در آنجا زندگی می کنند تغذیه می کنند و به تکثیر آن کمک می کنند. گذشته از این، جو دو سریکی از بهترین منابع تامین فیبر محسوب می شود، به طوری که فقط نصف پیمانه از آن، 4 گرم فیبر دارد.


  1. بادام

WomanEatingAlmondsOutOfHand - برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

بادام منبع بسیار خوبی از پروتئین است و تحقیقات مختلف، افزایش مصرف بادام را با کاهش کلسترول LDL (کلسترول نوع “بد”) مرتبط دانسته اند.

طبق مجله تحقیقات علوم پزشکی، مصرف منظم میان وعده های حاوی بادام به دلیل تأثیر آن بر متابولیسم، با کاهش بیشتر وزن مرتبط است.


  1. گردو

یکی دیگر از مغزهای بسیار مفید گردو است. گردو سرشار از چربی های اشباع نشده است و یک میان وعده بسیار مفید برای قلب به شمار می رود.

تحقیقات ثابت کرده اند که گردو به جلوگیری از ولع مصرفی که در گذشته در وعده های غذایی تجربه کرده اید کمک می کند.


  1. پسته

پسته یکی از بهترین و مفیدترین زیرمجموعه های خانواده مغزهاست و میزان فیبر موجود در آن به قدری است که پس از خوردن آن تا ساعت ها گرسنه نخواهید شد.

پسته حاوی چربی های مفیدی است که آن را به یک خوراکی با مزایای فوق العاده تبدیل می کنند. کمک به کاهش وزن از جمله این مزایای این مغز خوشمزه و مفید است.


  1. بلوبری

بلوبری یکی دیگر از میوه های سرشار از فیبر است، به طوری که در یک فنجان بلوبری حدود 4 گرم فیبر وجود دارد. دارا بودن مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان نیز نقطه قوت دیگر این میوه خوشمزه محسوب می شود.

بلوبری حاوی قند کمتری نسبت به سایر میوه هاست و این باعث شده که انتخابی رضایت بخش، شیرین و سالم برای تهیه میان وعده یا دسر باشد.


  1. تمشک

در مقایسه با سایر توت ها، تمشک میزان فیبر بالاتری دارد. تمشک یک افزودنی عالی برای یک صبحانه متعادل محسوب شده و سیری طولانی تری را برای شما به ارمغان می آورد.


  1. روغن زیتون

روغن های گیاهی مانند روغن زیتون فوق بکر احساس سیری طولانی تری را ایجاد می کنند و به شما کمک می کنند وزن تان را کاهش دهید.

روغن زیتون فوق بکر به لطف وجود آنتی اکسیدان های مفید به خصوص اولئوکانتال، در کاهش التهابان بدن بسیار موثر هستند به طوری که گفته می شود هنگام مصرف منظم اثراتی مشابه ایبوپروفن بر روی بدن ایجاد خواهد کرد.

میان وعده های سرخ شده با روغن، با افزایش وزن در ارتباط هستند، بنابراین بهتر است خیلی محدود و فقط هر از چند گاهی از خوردن غذاهای سرخ شده لذت ببرید.


  1. تخم مرغ

برخی تحقیقات نشان می دهد تخم مرغ کم کالری و سرشار از مواد مغذی است که می تواند به مرور به کاهش وزن کمک کند.

صبحانه های با پروتئین بالا، از جمله املت، می توانند در طول روز کاملاً سیر کننده باشند. خوردن یک تخم مرغ آب پز هنگام ناهار نیز می تواند شما را تا شام سیر نگه دارد.


  1. لوبیا

لوبیا ماده اصلی بسیاری از غذاهای گیاهی است زیرا حاوی پروتئین های گیاهی و همچنین مواد معدنی و برخی ویتامین های گروه B است. جالب است بدانید که لوبیا منبع قابل توجهی از فیبر محلول است که به شما کمک می کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.


  1. عدس

عدس یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین است که در انواع سوپ و غذاهای مختلف استفاده می شود. فیبر و نشاسته مقاوم در عدس می تواند به شما کمک کند کالری کمتری را بین وعده های غذایی مصرف کنید.


  1. غلات کامل

غلات کامل منبع بسیار خوبی از انرژی هستند. غلات کامل مملو از مواد معدنی بوده و باعث تعادل جذب سدیم در طول روز می شوند. اگر برای کاهش وزن از غلات کامل استفاده می کنید، مطمئن باشید که دانه های پردازش شده را با غلات کامل اشتباه نگیرید.


  1. کینوآ

محتوای فیبر کینوا یکی از مهم ترین نقاط قوت و منشأ بسیاری از خواص آن محسوب می شود، اما مهمتر از همه اینکه کینوآ به عنوان یک پروتئین کامل در رژیم غذایی به شمار می رود، به این معنی که حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای آمینه ضروری است.

کینوا برای مدیریت مداوم وزن، باید عضوی ثابت از هر آشپزخانه باشد.


  1. اسفناج

امگا 3 گیاهی جزئی از هر برنامه غذایی سالم محسوب می شوند، اما سبزیجات برگ دار مانند اسفناج به ویژه برای سفت شدن مفید هستند.

به طور خاص برای آب کردن چربی ها و کاهش وزن مفید هستند. اسفناج مملو از مواد معدنی مانند پتاسیم است که می تواند به خنثی کردن تأثیرات نفخ سدیم کمک کند.


  1. کلم پیچ

کلم پبچ عملا فاقد چربی است و یک فنجان از آن حاوی حدود 30 کالری، در کنار مقادیر زیادی از ویتامین های A ، K ، C ، B6، کلسیم، پتاسیم و منیزیم و … را فراهم می کند.

کلم پیچ یک گزینه بسیار موثر و مفید، برای هر کسی که سعی در از بین بردن چربی های سرسخت شکم دارد، محسوب می شود.


  1. سبزیجات چلیپایی

broccoli - برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل و سایر اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی حاوی فیبر هستند و در عین حال کالری کمی هم دارند.

سبزیجات چلیپایی را می توان به صورت پخته هم مصرف کرد اما در صورتی که به صورت خام خورده می شوند تمام عناصر غذایی گیاهی خود از جمله مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین ها (از کلسیم تا روی) که ممکن است در سایر نقاط رژیم شما کمتر یافت شود، را حفظ می کنند.


  1. آووکادو

یک خبر خوب برای دوستداران این میوه (بله، آووکادو یک میوه است!): یک مطالعه در سال 2013 خوردن آووکادو را به طور منظم به کاهش سایز دور شکم مرتبط دانست.

علاوه بر این، چربی های اشباع نشده موجود در آن برای قلب مفید و سیرکننده است و باعث می شود که میل خوردن غذای فرآوری شده در شما کاهش یابد.


  1. موز

موز که سرشار از پتاسیم و منیزیم است، نفخ را کاهش می دهد و باکتری های خوب بدن شما را تغذیه می کند. شما می توانید با افزودن موز به اسموتی یا غلات صبحانه تان، آن را در برنامه غذایی تان جای دهید.


  1. قهوه و چای

green tea - برای لاغری چی بخوریم؟ 35 غذای رژیمی برای لاغر شدن سریع

اگر شما هم مثل من یکی از عاشقان چای و قهوه هستید، خبر خوب اینکه با خوردن چای و قهوه می توانید وزن تان را نیز کاهش بدهید.

البته دقت کنید که از شیرین کننده ها برای طعم دادن به چای یا قهوه استفاده نکنید چون در این صورت برعکس عمل کرده و همین شیرین کننده ها، خود دلیل افزایش وزن شما خواهند شد.


  1. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی، قارچ، هویج، خیار و سایر محصولات اصلی سالاد به دلیل داشتن مقدار بالای H2O به شما در حفظ آب بدن کمک می کنند. این آب اضافی می تواند احتباس مایعات ناشی از نمک اضافی را جبران کند.


  1. مارچوبه

مارچوبه به عنوان یک سبزی سرشار از پریبیوتیک، افزودنی خوبی برای سوپ، ماکارونی و املت محسوب شده و یا به عنوان یک غذای فرعی سرو می شود. این عضو از خانواده سبزیجات می تواند تاثیر مثبتی در رسیدن شما به اهداف کاهش وزن داشته باشند.


  1. میوه های خانواده مرکبات

پتاسیم موجود در مرکبات به مقابله با نفخ شکم کمک می کند در حالی که آنتی اکسیدان های موجود در آن ها با التهاب، که با ذخیره چربی شکم مرتبط است، مبارزه می کنند.

از آنجا که هیدراته بودن بدن یکی از مهم ترین شرایط برای کاهش وزن است، افزودن مرکبات می توانند از کم آبی بدن جلوگیری کرده و بدن را هیدراته کنند.

همچنین بخوانید: چگونه بدون رژیم لاغر شویم؟

  1. پیاز

آلیمیوم هایی مانند سیر، پیاز، تره فرنگی، پیاز کوهی و … مقدار زیادی عطر و طعم به غذاهای شما اضافه می کنند، به علاوه قادرند مقدار زیادی فیبر پری بیوتیک را نیز تأمین می کنند.


  1. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و سایر سبزیجات مفید برای شما، کم کالری و پر از پتاسیم، مواد معدنی، فیبر و بتاکاروتن هستند.


  1. گیاهان و ادویه ها

افزودن گیاهان و ادویه ها یکی از بخش های مهم پخت هر غذا محسوب می شوند، جالب است بدانید که بسیاری از آن ها دارای اثرات خفیف ادرارآوری هستند و به شما کمک می کنند آب اضافی خود را از بدن خارج کنید.

ریحان، گشنیز، رزماری، مریم گلی، ترخون، نعناع، پونه کوهی و فلفل قرمز و سیاه برخی از گیاهان و ادویه های محبوب هستند.

همچنین بخوانید: بهترین ادویه برای لاغری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا